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[准妈妈论坛] 【健身教练培训】别出心裁的7种方法带来肌肉新增长

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该用户从未签到

发表于 2017-9-12 17:12:09 | 显示全部楼层 |阅读模式


汤姆·格拉夫有7种经过长期实践的训练动作,这些应该能够给你带来很大的帮助,让你增加更多的肌肉。

如果要偷学什么武林秘籍,我希望做一个窃取机器,你知道的,面对把门的大狗,尤其是那些尖牙利齿的狗总是不好的。但是只要报酬给得够,偷学武林秘籍这事可以亲自一试。在现代信息时代,偷学知识并不需要撬棍或者安全破拆工具,手机也能满足你很多的需求。

至于该向谁偷学技艺,健美健身运动员汤姆·格拉夫作为一颗冉冉升起的健坛新星是值得学习的。汤姆总是非常热衷于尝试新的动作变化。很多训练的方法的确很吸引人的眼球,所以,手机拍摄记录下了他的训练过程。这些动作可以成为训练计划一部分,再通过汤姆的指导训练更加完美。

与其一股脑把他的所有训练方法都介绍给大家,不如精选其中的7种别出心裁的训练方法。

1,机械前平举

关于动作:我总是很好奇力量训练者采用出乎意料的方式用机械训练,而汤姆就发现了机械的新意。在训练的时候,你需要面对悍马牌肩部向上推举机,也就是正好面向座椅的靠背板。汤姆能用这样的机械刺激前平举训练动作,几乎复制了哑铃版本前平举向上推举的路径。

当这个训练动作的轨迹被固定之后,用器械训练的时候,你不需要调动维持稳定肌肉帮助维持重量平衡。这就意味着你能够更好地孤立目标肌肉。对目标肌肉更加孤立,对这部位肌肉的增长刺激就更巨大。

训练技巧:你可以尝试用一些轻重量的来感受一下这个动作。就像其他的很多机械训练,你的关节本来就没有多大的活动空间,所以,你希望找到最适合你训练的位置。你双脚所选择的站位,则跟你的臂长有一定的关系。





2,机械把手版的高位划船

关于动作:这个动作,你同样可以在悍马牌机械上做,或者在其他设备上做。训练的时候,你可以准备一对布料制的结实的把手,用他们圈住机械的把手方便你做划船动作。训练的过程中要固定牢靠,在整个训练过程中布料制把手不能从机械把手上脱落下来。

采用布料制的把手的好处,在于可以让训练者采用双手对握的比较自然的状态抓握把手,从而以不同的角度和扭矩下更好地轰击背部肌肉。这种训练的变化形式需要你抓握的双手距离在训练开始位置时略宽一些,这样的细节能够更好地强调你的背阔肌,并形成更加的V型倒三角外形。

布料制的把手同样能够让你采用不同的抓握方式,包括手掌内旋(当你向后拉的过程中,让掌心向下旋转)和手掌外旋(让你的手掌在旋转的过程中,转变向上的过程状态)。

训练技巧:当你采用布料制把手的时候,你可能会失去一些当手臂推送到上半过程时的运动轨迹。而且由于布料制把手材质软你的手臂不能完全伸直。如果上述说的状态,你都碰到了,你可以略微调低器械的座椅。





3,跪姿轮换侧向直臂下压

关于动作:这个是背部训练日的又一调整训练动作。通常情况下,直臂下压是通过双手抓握住把手,让拉杆贴近两侧大腿。汤姆将这个动作改编,通过跪姿将多种训练方式糅合在一起,让你用直臂的方式训练,首先将把手下压到腰臀部的一侧,然后再下压到身体的另一侧。

这个训练动作能够从全面的角度刺激整体下背阔肌。这个训练动作扩展了钢线每一次下拉到身体旁的动作轨迹,相对于常规动作的动作轨迹范围更大。这样你能够让肌肉纤维增加增长。

训练技巧:这个训练最大的收获来自于这个训练动作下压到下半程的时候。所以,不要盲目增加训练的重量,从而牺牲将重物下压到这个下半程的动作。为了获得更大的刺激,你甚至可以在将重物下压到最底部的时候,保持一下,从而真正地让肌肉燃烧。







4,坐姿扫雷推

关于动作:扫雷推是一个广受欢迎的训练动作,针对肩部和背部。汤姆采用这个动作刺激胸部的内侧以及上部的胸部区域,同样也要刺激肱三头肌和三角肌前束。这个训练动作与肩部向上推举还是有2点不同的:你在推举的过程中,除了向上推,还会向前推,所以,不仅仅是想上推。还有,因为这个训练的受力以你身体的几何中心线为核心,即放在中心线的位置进行推举,那么这个动作你还能练到你的内侧胸肌区域。

训练技巧:这个训练动作通常是在你站姿的状态下做的。但是,这一次汤姆的版本是做在大的健身球上,这样能够减少来自你腰臀部的动量作用。在这样的情况下,相对于日常用的重量在这个版本的训练中,你要减少负重。不过,即便如此,这样的训练仍然能够让你的肩部和背部得到很好的锻炼。你也可以用跪姿的状态做扫雷推,或者坐在一张椅子上做也可以。





5,反向机械哈克深蹲

关于动作:通常,哈克深蹲轰击股四头肌。但是你的身体反过来的时候,你就能够让你的臀部向后推得更远,这一个运动特征是你背部靠着器械后面有支撑的状态所做不到的。所以,身体一反过来,就改变了刺激的目标肌肉。

相对于传统的刺激股四头肌的哈克深蹲训练方法,身体反过来对着器械的姿态能够将更多的紧张感施加在臀部肌肉和后腿肌肉上,而且有助于增强这些肌肉的内部联系。

训练技巧:不是所有的机械都有稳定的踏脚板。如果你的器械没有牢固的踏板,那么你不应该尝试这个训练动作。如果机械上的确有牢固的踏板,那么你要知道,站距宽的方式和窄的方式会练到腿部不同的部位。





6,站姿机械肩部推举

关于训练:上斜胸部推举机械通常能够轰击到三角肌前束,但是汤姆却找到了利用这个机械同时刺激到三角肌前束和三角肌中束的办法。你需要站姿训练,面向着悍马牌上斜推举机械(根据下文,双手可以分别推举)。他能够模仿站姿向上推举的动作,但是每一只手臂能够独立训练。

悍马牌上斜推举机械的弧度和很多其他的机械向上推举的轨迹是不同的,所以肌肉增长的模式也是不同于其他的,这样就能够给新的增长带来机会。

需要注意的是,汤姆手的位置靠得比较近,双手距离比通常普通杠铃握距短一点点。这样略窄的握距会让你的肘部略微指向身体前方,这样能够刺激更多的三角肌前束,减少对三角肌中束的刺激。这同样意味着肱三头肌在整个的动作范围中要略微地工作更长时间。

训练技巧:采用这个版本训练的时候,的确能感到血液流动到肌肉中的感觉。当你不需要考虑平衡训练重量的时候,你可以尽情地增加你的训练容量。为了进入训练的初始状态,每一侧手臂需要分别测试位置是否正确。





7,单臂史密斯机划船

关于训练:单臂划船是一个非常有效的背阔肌塑造动作,但是为了训练的多样化,汤姆模仿着做了史密斯机单臂划船的动作。当你采用哑铃做单臂划船训练的时候,你的身体相对稳定,但是你拿着的训练重物不是的稳定的(而是活动的)。这次的训练方法,又需要有所不同。当你采用史密斯机训练的时候,训练动作的整体姿态相对受控,但是你的身体波动会较大。

训练技巧:为了最小化施加在你下背部的压力,你可以在训练的同时将你不训练的手或者前臂支撑在你的膝盖上,保持身体的稳定。





该用户从未签到

发表于 2017-9-26 13:11:25 | 显示全部楼层
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